[...] itp), ćwiczę dopiero z dwa miesiące, ale powiem, że efekty są. Ogólnie to wcześnie zacząłem bawić się w podciąganie (11 siłowych podciągnięć nachwytem dam radę zrobić) , pompki (25 prawidłowych pompek jestem w stanie wykonać), na klatę robię 10 powtórzeń ciężarem 32kg, na bicepsa jestem w stanie zrobić seryjki 9kg ciężarem. Teraz pytanie do [...]
[...] Biceps 38cm Wyciskanie na płaskiej ok 115kg A oto plan: Poniedziałek(klatka+triceps) Klatka:Wyciskanie na płaskie 4x12,8,8,6 Pompki na handelkach które zastępują pompki na poręczach 3s 12,10,8 Wyciskanie gryfu głową w górę 4x12,8,8,6 Rozpiętki prostymi rękoma na rozciągniecie 3x16,16,16 Triceps: Linki 4x10,8,8,8 Gryfem łamanym do [...]
[...] poprawić. Poniżej zamieszczam swój trening: A/B/A B/A/B PLAN A Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12x10x8 Plecy: - Wiosłowanie sztangą 3s 12x10x8 Klatka piersiowa: - pompki 5s 15x13x12x10x12 Barki: - Wyciskanie sztangi z przed głowy 3s 12x10x8 Tricepsy: - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 12x10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga [...]
[...] 6.Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3x10 7.Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x10 Na koniec żeby doładować triceps: Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" lub na poreczach Środa Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x10 2.Rozpiętki na maszynie, siedząc 3x10 3.Wyciskanie sztangielek/sztangi, skos górny [...]
Witam, mam tu kolejny plan treningowy ogólnorozwojowy do oceny. ilość powtórzeń x ilość serii Poniedziałek: Przysiady: 10x5 Hantle: 60x2 Pompki o łóżko: 30x5 Skakanka: 2min x 10 marszobieg (3min), sprint (15s), bieg (2min) sprint (30s) bieg (1,5min) sprint (60s), marszobieg (5min) Trening Wtorek: Przysiady: 10x15 Przysiady obciążenie 5 kg: 10x10 [...]
[...] 5x5 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5 Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 5x5 Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej 5x5 Odwrotne pompki 5x5 Czwartek: Trucht w tempie 8km/h Przysiady ze sztangą na karku 5x5 Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 5x5 "Martwy ciąg" 5x5 Uginanie [...]
Zmodyfikowałem sobie ten plan, zastąpiłem niektóre ćwiczenia, gdyż nie miałem jak ich wykonywać i wyszło mi takie coś: NOGI Wspięcia na palce na jednej nodze / 8 powt. na nogę Wspięcia na palce obunóż / 8 powt. Przysiady klasyczne / 12 powt. PLECY Unoszenie tułowia z leżenia przodem / 12 powt. z zatrzymaniem w górze 5 sek. Rozciąganie [...]
[...] Sprzęt: gryf prosty, gryf łamany, 2x gryf krótki do sztangielek, obciążenie 80kg, drążek rozporowy, niestety brak na razie ławeczki Poniedziałek Klatka piersiowa pompki z obciążeniem – 4 serie (10 powt.) pompki bez obciążenia z nogami w górze – 4 serie (12 powt.) Triceps francuskie wyciskanie sztangą łamaną siedząc - 4 serie [...]
[...] 3 min przysiady na jednej nodze 3s syzyfki 2s martwy ciąg 2s: 5 powt wspięcia na palce wg Woodyna 1s wskoki na skrzynkę 2s poręcze szeroko wersja na klatkę / pompki na jednej ręce 3s wyciskanie hantli skos 3s drążek 3s wiosłowanie hantlą/półsztangą w opadzie 3s pompki w staniu na rękach 3s wyciskanie francuskie sztangą łamaną [...]
Witam forumowiczów. Przygotowuję się do zawodów w dwuboju siłowym, które odbędą się za siedem tygodni(wyciskanie + martwy). Mam już ułożoną dietę. Do szczęścia brakuje mi tylko planu treningowego i zestawu supli. Dostałem wprawdzie plan od trenera ale wydaje mi się, że za dużo w nim ćwiczeń. Co wy na to? Oto ten plan: I dzień - Klatka + triceps [...]
WITAM, trenuje na siłowni od dwunastu miesięcy i mam wrażenie, że mimo krótkiego stażu posiadam już całkiem pokaźną wiedzę. Przez pierwsze trzy miesiące ćwiczyłem 3 razy w tygodniu, a mój trening opierał się głównie na wyciskaniu sztangi na ławce płaskiej, przysiadach i martwym ciągu. Następnie przeszedłem na trening FBW 5x5 i HST 15-10-5, a przez [...]
[...] ciężar -Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie(12,10,8,8) stały ciężar -Pompki na poręczach lub prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc pompki 3 serie po max,4 serie (12,10,8,8) stały ciężar -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia(4 serie po 12 razy stały ciężar Wtorek Barki z kapturami [...]
[...] : A - klatka + barki + tricepsy Klatka: -pompki z obciązeniem szerokim rozstawie rąk, ok 110cm. 3x 15 powt -wyciskanie sztangielkami na skosie 30stopni, 12,12,10,8 powt. - rozpietki na ławce skośnej - 2 serie [...]
Witam serdecznie wszystkich użytkowników portalu "sfd" Jeżeli chodzi o ankietę to zamieszam niżej: Płeć : Mężczyzna Wiek : 19 Waga : 66kg Wzrost : 176cm Obwód ramienia : okolo 39cm Staż na siłowni : 2,5 lata Ilość spożywanego białka : 130g/dziennie Ilość spożywanych węglowodanów : ok. 400g/dziennie Ilość spożywanych tłuszczów : 65g/dziennie Opis [...]
Witam mam takie pytanie obecnie musze ułozyc plan tak aby nie ruszać kolana które popsuło mi sie przy przysiadach. Wiec na poczatek trenuje juz jakies 4 lata i mam dostep do pełnej siłowni. Moim celem predzej była poprawa siły, ale w zaistniałych okolicznościach planuje wyprobować jakis nowy plan w którym skupie sie na zasadzie " Stymulować, a [...]
Wiek 17lat Waga 63kg Wzrost 170 Cel do osiągnięcia:masa(lecz bez przesady) Staż ćwiczę pompki/brzuszki, i podciągam się na drążku od około miesiąca ale bez żadnego konkretnego planu Dziś postanowiłem ułożyć sobie plan(może dlatego ze dostałem 2x10kg hantle,2x4kg hantle oraz ławeczkę) Oto mój plan ćwiczenia 3x w tygodniu rozgrzewka 10min wyciskanie [...]
Witam Mam 16 lat, ważę 61 kg, mam 176 cm wzrostu i jestem ektomorfikiem. Interesuje mnie trening na rozbudowę masy oraz rzeźby. Chciałbym żebyście zobaczyli i ocenili plan treningowy jakim mam zamiar się rozwijać. Oto on: Plan treningowy Poniedziałek barki: 1.Wyciskanie sztangielek 2x8 2.Arnoldki 2x6 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x5 [...]
Witam:) Wracam do siłowni po 2miesiecznej przerwie Już 2 tygodnie jadę trening domowy pompki,brzuszki,przysiady itp Większość mojego czasu na siłowni to trening na masę... Teraz postanawiam przez wakacje zrobić trening na wytrzymałość Rodzaj treningu:Split przed przerwa ćwiczyłem ATC oraz FBW na masę:) Wiec tak z tego co wyczytałem plan treningowy [...]
Mój plan do oceny Poniedziałek -klata 4 serie po 25 powtórzeń pompki z szerokim rozstawem 4 serie po 15-20 powtórzeń pompki na taboretach 3 serie po 10 powtórzeń rozpiętki (cięzar 10 kg) -triceps 4 serie po 10 powtórzeń wyciskanie francuskie hantelków(10 kg) 4 serie po 20 powtórzeń pompkiw podporze tyłem 3 serie po 20 potórzeń pompki z [...]
[...] zwykłe oraz wykroki 5)Pompki w podporze tyłem ćwiczenia 3 i 4 nie będą wykonywane tego samego dnia.Będe je wykonywał co 2 dzień. Kombinacja ćwiczeń w tygodniu dzień1-pompki,brzuszki,przysiady dzień2-brzuszki,wspięcia,pompki z ćw5 dzień3-pompki,brzuszki,wykroki dzień4-brzuszki,wspięcia,pompki z ćw5 dzień5-pompki,brzuszki,przysiady [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
